a

?️‍♂️ Przysiad, jest w swojej istocie trudnym ćwiczeniem. Trudnym nie tylko dla osób początkujących na siłowni. ?️‍♂️

Przestań robić przysiad ze sztangą na plecach, jeśli nie robiłaś jego prostszych wersji. Istnieje duża szansa, że utrwalasz zły wzorzec i długofalowo trening będzie Ci szkodził, a nie pomagał.

Nierzadko spotykam trenerów, którzy uczą swoich podopiecznych przysiadu zaczynając od jego prawie najtrudniejszej wersji – przysiadu tylnego, czyli ze sztangą na plecach. To błąd którego nie powinno się popełniać w treningu.

Jeśli ktoś dałby Ci narty i wielki stok, to zjechałbyś bez wcześniejszej nauki? Nie, bo nie umiesz. Najpierw musisz nauczyć się w ogóle stać na nartach. Później hamować i skręcać. Później może jakiś mały pagórek i dopiero większe wzgórza.

1️⃣ Przysiad z Przeciwwagą – najprostsza wersja ruchu. Przeciwwaga pozwala na utrzymanie równowagi. Dzięki temu możesz skupić się na wstępnej nauce ruchu nóg i bioder w przysiadzie. Wersja ta maskuje również braki mobilności które mogą ograniczać ruch bez przeciwwagi.
.
2️⃣ Przysiad z Kettlebell – Podobnie jak w powyższej opcji. Różnica jest w tym, że środek ciężkości jest “bliżej nas” – ręce z ciężarem nie są wysunięte do przodu. Ten przysiad jest nadal jedną z podstawowych wersji i wprowadzam go zazwyczaj od razu po pierwszej serii przysiadu z przeciwwagą.
.
3️⃣ Przysiad Zerchera – To wersja trudniejsza niż przysiad z ketlem. Jest opcją mocno obciążającą korpus.
Trzymanie sztangi w ten sposób wymusza prawidłowe ustawienie kręgosłupa i buduje silną pracę mięśni go otaczających.
Dodatkowo, wymusza pracę grzbietu i zapewnia stabilną obręcz barkową.
Załamanie któregokolwiek z wymienionych punków sprawi, że przysiad będzie niemożliwy do wykonania.
.
4️⃣ Przysiad przedni – Zawiera wszystkie zalety wyżej wymienionego przysiadu. Wymaga większej kontroli motorycznej, oraz odpowiedniej mobilności obręczy barkowej. Ludzie z ograniczoną ruchomością rąk nad głowę nie będą w stanie go wykonać.
.
5️⃣ Przysiad tylni – jedno z najbardziej nadużywanych ćwiczeń na siłowniach. Wymaga bardzo dużej kontroli ciała i świadomości ruchu. Nie ma tu elementu wymuszającego pewne napięcia, czy ustawienia kręgosłupa. To dlatego nie powinny wykonywać go osoby które w treningu siłowym stawiają swoje pierwsze kroki.
Samo to, że usłyszysz gdzieś hasło, że trzeba mieć SPIĘTY BRZUCH nie wystarczy. Ty nie wiesz co to znaczy. Musisz to zrozumieć, a poprzednie ćwiczenia będą do tego idealnym narzędziem.
.
6️⃣ Przysiad ze sztangą nad głową – wymaga ogromnej mobilności, zarówno bioder jak i barków. Nie wykonywałem go jeszcze nigdy z żadnym z moich podopiecznych. Sam również podchodzę do tego ćwiczenia bardzo rzadko. Ćwiczenie te jest ćwiczeniem globalnym, wzmacniającym całe ciało. Nie róbcie tego sami ?
.
Napisz, jeśli masz jakieś wątpliwości. Chętnie odpowiem na Twoje pytania.
Błażej

Dodaj komentarz